Ramazan ayının gelmesiyle birlikte akıllarımızda soru işaretleri oluşmaya başladı .’’ İftarda nasıl beslenmeliyim ?’’ , ‘’ Oruç tutarak kilo kaybı mümkün mü ? ‘’ , ‘’ Ne kadar su tüketmem gerekli ?’’ , ‘’ Sahurda ne tüketsem daha uzun süre tok tutar ?’’ gibi sorulara bu yazıda cevap vermeye çalışacağım . Bu öneriler sağlık problemi olmayan bireyler için geçerlidir. Ramazanda kilo kaybı mümkün mü ? Ramazan ayında 16-17 saati bulan açlık süreleri , düşük sıvı tüketimi ve hareketsiz geçirilen günler bazal metabolizma hızımızı etkileyerek kilo alma eğilimine neden olmaktadır . Oruç tutarak kilo kaybı mümkündür fakat kalıcı bir kayıp değildir. Bu süreçte temel hedef ağırlık korunumu olmalıdır . Sahurda ne tüketmeliyiz ? Sahura mutlaka kalkılmalıdır . Ramazanda yapılan en büyük yanlışlardan birisi de gece yatmadan yemek yemek ve sahura kalmadan oruca başlamaktır. Bu davranış zaten uzun olan açlık süresini daha da uzatarak bazal metabolizma hızımızı daha da düşürecektir. Kan şekerimiz ve tansiyonumuz bu durumdan olumsuz etkilenecektir . Kahvaltı benzeri bir öğün olarak yapılmalıdır. Yumurta , tam tahıllı ekmekler , yoğurt ve meyvelerin soframızda bulunması tokluk süremizi artıracak ve daha sağlıklı bir gün geçirmemize yardımcı olacaktır. Kızartmalar , kavurmalar ve ağır ana yemekler yüksek yağ içeriğinden dolayı gün içerisinde midenizi rahatsız edebileceğinden uzak durmakta fayda vardır . Çok tuz içeren salamura peynirler , işlenmiş et ürünleri ve turşular gün içerisinde susuzluğu arttıracağından tüketilmemelidir. Ne kadar su tüketmeliyiz ? Gün içerisinde susuz kalan vücudumuzun kaybettiği suyu telafi edebilmek için 2-2.5 litre su tüketimi yeterli olacaktır. Bu su alımını birden yapmak yerine iftar ile sahur arasına yayarak tüketmek daha sağlıklı olacaktır. İftarda menüye ekleyeceğiniz ayran , cacık , kompostolar ve çorbalar sıvı alımını destekleyecektir . İftarda nasıl beslenmeliyiz? 16 -17 saat gibi uzun süren açlığın ardından kan glikoz düzeyimiz oldukça düşer ve porsiyon miktarına dikkat etmeden gereğinden fazla besin alımına neden olur . Aşırı besin alımı hazımsızlıklara ve çeşitli sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olabilmektedir . Geleneksel olarak orucumuzu su veya hurma ile açarız . Bu bizim için yanlış bir başlangıç sayılmaz . Daha sonrasında hafif bir başlangıç ( mümkünse çorba ) yapılabilir. Yemekleri hızlı şekilde tüketmek en çok yaptığımız yanlışlar arasındadır . Tokluk sinyali beynimize ulaşması biraz zaman almaktadır ve bu süre zarfında ihtiyacımızın çok üzerinde besin almış oluyoruz. Bu yüzden yemek yerken kaşığı elinizden bırakıp bir süre yemeğe ara verin . Besinleri yavaş yavaş ve çokça çiğneyerek tüketin . Et , tavuk ve balık tüketeceksek kızartma ve kavurma pişirme yöntemleri yerine daha sağlıklı olan haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemlerinden birini tercih edelim . Salatalar bu süreçte soframızda olmalıdır. Yüksek posa içeriğinden dolayı tokluk süresinin uzamasını sağlar ve gereğinden fazla besin tüketiminin önüne geçer. Ramazan pidesi tüketebilir miyiz ? Ramazan denilince aklımıza gelen simgelerden biri de pidedir. Porsiyon miktarına dikkat ederek tüketebiliriz. Bir avuç içi kadar pide bir dilim ekmek yerine geçer . ( Yaklaşık olarak 60-80 kalori içerir. ) Ara öğün yapmalı mıyız ? İftardan 1,5-2 saat sonra ara öğün yapmamız metabolizmamıza destek olacaktır ve kan şekerimizin düzenlenmesine fayda sağlayacaktır . Süt , kefir , taze meyveler iyi bir ara öğün seçenekleridir . Tatlı tüketmek istiyorsak şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilebilir . ( Haftada 2 porsiyonu geçmemelidir. ) Kimler risk altında ? Gebeler, emziren anneler , 65 yaş üstü bireyler , sürekli ilaç kullananlar ve kronik hastalığı olan bireyler ( diyabet , hipertansiyon , kronik böbrek yetmezliği vb. ) oruç tutmadan önce mutlaka hekimlerine danışmalıdır.